Den Psoas-Muskel stärken

Square

Muskeltraining für körperliche und seelische Ausgeglichenheit

Der Psoas-Muskel ist der Muskel, der unseren Oberkörper mit dem Unterkörper verbindet. Er ist für die Beugung und Seitenneigung unserer Wirbelsäule verantwortlich sowie für die Beugung und Auswärtsdrehung der Hüfte. Der Psoas ermöglicht unseren aufrechten Gang und aufrechtes Sitzen. Als Beinheber kommt er zum Einsatz beim Aufstehen, Treppensteigen und den meisten anderen Bewegungsabläufen des Alltags. Durch Bindegewebsstrukturen ist er außerdem mit dem Zwerchfell verbunden und nimmt Einfluss auf unsere Atmung und inneren Organe wie Leber, Niere, Darm und Milz.

Der Psoas als “Muskel der Seele”

Anatomische Lage des Psoas-Muskel als schematische Darstellung.
By Beth ohara – Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=545389

Doch der große Hüftbeuger schenkt uns nicht nur körperliche Stabilität, Balance und Beweglichkeit. Er wird auch „Muskel der Seele“ genannt, da er sehr sensibel auf Signale der Gefahr sowie auf Emotionen reagiert. Ein chronisch angespannter Psoas-Muskel kann zu Rücken- und Hüftschmerzen, Verdauungsproblemen, Ängsten sowie zu Hormon- und Durchblutungsstörungen führen. Im ausbalancierten Zustand schenkt er uns dagegen ein Gefühl von Sicherheit, Vertrauen, Mut und Wohlbefinden.

Der Psoas-Muskel verläuft an den Lendenwirbeln hinunter zum Darmbein und endet an der oberen Innenseite des Oberschenkelknochens. Anatomisch korrekt spricht man vom Musculus psoas major. Mit dem Darmbeinmuskel (Musculus iliacus) und dem kleinen Lendenmuskel (Musculus psoas minor – den allerdings nicht alle Menschen besitzen) wird er zum Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus iliopsoas) zusammengefasst. Du kannst ihn spüren, wenn du im Sitzen dein rechtes Bein anhebst und dir dabei an die rechte Leiste fasst.

Der große Hüftbeuger als Speicher für Stress und Trauma

Als Psychotherapeut und Trauma-Experte Dr. David Bercelli auf einem seiner weltweiten Einsätze in einem Bombenkeller saß und seine Umgebung beobachtete, fiel ihm eine Gemeinsamkeit auf, die alle Menschen mit ihm teilten: Ihre Körper krümmten sich bei jedem Einschlag reflexartig zusammen und nahmen eine embryonale Haltung ein. Der Psoas als Beugemuskel ist also maßgeblich an der Kampf-Flucht-Erstarrungsstrategie (Fight-Flight-Freeze-Response) unseres autonomen Nervensystems beteiligt. In Momenten akuter Bedrohung schützt er so unsere wichtigsten Organe. Wenn der Iliopsoas durch die Stresshormone Adrenalin und Chortisol unter Spannung gesetzt wird, spannt sich auch unser Zwerchfell an. Unsere Atmung verkürzt sich und wird flacher, und unser Gehirn interpretiert dies als ein Zeichen der Gefahr. Der Psoas-Muskel spielt also eine wichtige Rolle für unsere körperliche und seelische Gesundheit.

Dr. Bercelli wollte mehr über diesen Muskel erfahren und fand schließlich heraus, dass der große Hüftbeuger offenbar traumatische und intensive Stresserfahrungen in sich speichert, bis wir in der Lage sind, sie zu verarbeiten und loszulassen. Diese chronische Anspannung führt allerdings zu einem latenten Gefühl der Bedrohung, das unsere Wahrnehmung und unsere zukünftigen Erfahrungen prägt. Manche Menschen tragen solche Spannungszustände ein Leben lang mit sich herum. Es ist Teil ihrer Normalität geworden. Doch sie sind eine Dauerbelastung für Gesundheit und Seele können zu Symptomen führen wie:

  • erhöhter Cortisolspiegel
  • Bluthochdruck
  • erhöhter Blutzuckerspiegel
  • Durchblutungsstörungen
  • Gereiztheit und Konzentrationsschwäche
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Ängste, Depression, Süchte.

Der Psoas als natürliches Entspannungstool

Im Tierreich gibt es dagegen einen sehr schnellen und effektiven Weg, um intensive Stresserfahrungen zu verarbeiten. In brenzligen Situationen werden große Energien mobilisiert, um zu kämpfen, vor dem Feind zu fliehen oder sich totzustellen. Nach überstandener Gefahr kehren Säugetiere in einen Zustand der Ausgeglichenheit und Entspannung zurück, indem ihr Körper für kurze Zeit in einen Zustand unbewussten Zitterns verfällt. Mithilfe dieses Zitterns, das den Körper ausschüttelt wie einen verstaubten Flokati, verlieren die Tiere den ungesunden Überschuss an Stressenergie und sie befreien sich von nicht verarbeiteten Sinneseindrücken. Dieser therapeutische Tremor beginnt im Psoas-Muskel und breitet sich von dort im Körper aus. Es ist dasselbe Zittern, das Bercelli auch bei den Kindern im Luftschutzkeller wahrnahm. Erwachsene hingegen schienen diese natürliche Körperreaktion zu unterdrückten, um Stärke und Souveränität zu demonstrieren.

Basierend auf seinen Beobachtungen und Forschungen, kreierte Dr. Bercelli die sogenannten „Tension and Trauma Releasing Exercises“ (TRE), eine Reihe von einfach zu praktizierenden Körperübungen, die uns helfen, diesen natürlichen, aber kulturell unterdrückten Entspannungsmechanismus kontrolliert einzusetzen.

Hier erfährst du mehr über Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE) und wie du sie als Entspannungstool in deinen Alltag integrieren kannst.

Ein gebeugter oder verkürzter Psoas-Muskel signalisiert dem Gehirn „Gefahr!“

In unserem modernen Alltag haben wir selten die Möglichkeit, mit Stress natürlich umzugehen, indem wir vor einer Gefahr davonlaufen, uns wegducken oder sie körperlich bezwingen. So bleiben hohe Spannungsenergien oft im Psoas „stecken“ und geben uns das Feedback, dass wir uns nicht in Sicherheit befinden.

Wenn ein angespannter Psoas-Muskel Indiz für eine Bedrohung ist, kann eine gebückte Haltung oder ein durch zu viel Sitzen verkürzter Hüftbeuger dem Gehirn umgekehrt Gefahr signalisieren.

Eine Frau in weißer Kleidung sitzt zusammengekauert in einer Ecke.

Wie sehr unsere Körperhaltung Einfluss auf unsere Gemütshaltung nimmt, kannst du mit dieser einfachen Übung leicht herausfinden: Setze dich sich kerzengerade hin, lege deinen Kopf leicht zur Seite und versuche, auf jemanden so richtig wütend zu werden. Du wirst feststellen – es nicht möglich! Auch deine Bauchatmung intensiviert sich und du gehst tiefer in die Entspannung.

Es ist daher wichtig, Haltungsschwächen oder Haltungsschäden zu vermeiden und auszugleichen, um negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu vermeiden.

Muskeltraining für die Seele: Mit diesen Übungen hältst du deinen Psoas fit!

Ein starker und elastischer Psoas hilft uns also, aufrecht durchs Leben zu gehen und der Welt mit Selbstsicherheit, Flexibilität und Vertrauen zu begegnen. Folgende Übungen und Tipps sollen dir dabei helfen:

1. Yoga-Übung “Der Baum”

Asiatische Frau in der Baum-Pose des Yoga auf einer Holzbrücke mit Urwald im Hintergrund.

Diese Übung hilft dir, deinen Psoas-Muskel zu dehnen. Stehe aufrecht auf beiden Beinen. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein, ohne dein Knie durchzudrücken. Löse nun das linke Bein vom Boden und fahre mit dem linken Fuß an der Innenseite deines Standbeins nach oben, während du das Bein zur Seite öffnest. Platziere deinen linken Fuß so hoch wie möglich an die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Dabei kannst du gerne deine Hände zur Hilfe nehmen. Drücke deinen rechten Oberschenkel gegen deinen angewinkelten Fuß und spanne dein Gesäß an. So erlangst du einen stabileren Stand. Lege deine Handflächen vor dem Herzen fest gegeneinander, die Ellenbogen nach außen gerichtet, und ziehe die Schultern dabei nach unten. Bleibe in dieser Haltung, so lange es für dich bequem ist und atme dabei tief und gleichmäßig in den unteren Bauch. Wiederhole danach die Übung mit dem anderen Bein.

Diese Haltung ist übrigens auch eine wunderbare Übung, wenn du Angstgefühle in den Griff bekommen möchtest.

2. Übung „Bein heben und strecken”

Diese Übung dient der Stärkung des Iliopsoas. Setz dich dafür mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Lehne dich zurück in deine Hände, die bequem hinter dir auf der Matte liegen. So wird dein unterer Rücken gestützt. Ziehe deine Fußspitzen zu dir heran und spanne deinen Bauch an, während du das linke Bein ca. 20 cm in die Höhe hebst. Halte das Bein so ein paar Atemzüge lang in der Luft. Lege es wieder ab, wenn sich dein Bein schwer anfühlt.

Wechsele dann zum anderen Seite. Spanne deinen Bauch an, flexe den Fuß und hebe das rechte Bein. Verharre in dieser Haltung ein paar Atemzüge lang und lasse das Bein wieder zu Boden gleiten. Achte genau darauf, ob sich ein Bein schwerer angefühlt hat als das andere. Dies wäre ein Hinweis darauf, dass eine Seite deines Psoas schwächer ist als die andere.

Falls sich ein Bein deutlich schwerer angefühlt als das andere, beginne nun mit dem schwächeren Bein. Atme ein, stabilisiere deinen Bauch und ziehe die Fußspitzen wieder zu dir heran. Beim Ausatmen hebst du nun die Ferse und ziehst dein Knie diesmal in Richtung Brust. Deine Kniescheibe zeigt dabei zur Decke. Atme ein und drücke die Ferse von dir weg nach vorne. Lasse sie danach langsam zu Boden gleiten. Wiederhole diese Bewegung mehrmals.

Wenn diese Übung zu einfach für dich ist, kannst du die mehrmals wiederholen, ohne zwischendurch die Ferse am Boden abzusetzen. Falls die Übung zu anstrengend ist, kannst du die Ferse während der Bewegung dagegen auf dem Boden aufliegen lassen.

3. Vermeide langes Sitzen und bleibe in Bewegung

Langes Sitzen schwächt deinen Psoas und verkürzt ihn. Stehe also zwischendurch immer wieder mal vom Schreibtisch auf, strecke dich und halte dich in Bewegung. Sitze möglichst gerade und atme tief in den Unterbauch. So reduzierst du Stressenergie, die sich in deinem Psoas ansammelt. Spaziergänge sind ebenfalls eine gute Übung, um den Hüftbeuger geschmeidig zu halten.

4. Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE)

Die Tension and Trauma Releasing Exercises von Dr. David Bercelli helfen dir, überschüssige Stressenergie aus deinem Psoas-Muskel zu schütteln und zu allgemeinem Wohlbefinden zurückzufinden. Hier erfährst Du mehr über die Tension and Trauma Releasing Exercises und wie du sie im Alltag anwenden kannst.

Weitere Übungen findest du zahlreich auf Youtube!